Header Cuibul Berzelor
BLOG /

Gimnastica prenatală: „Mănâncă pentru doi” se schimbă în „mişcă-te pentru doi”

breadcrumb-header
gimnastica-prenatala-mananca-pentru-doi-se-schimba-misca-te-pentru-doi

Gimnastica prenatală: „Mănâncă pentru doi” se schimbă în „mişcă-te pentru doi”

Postat in de catre Dana Ganja

Gimnastica prenatală nu exista cu o generaţie înaintea noastră. Sarcina era tratată ca un soi de boală: cât mai puţin efort fizic, cât mai mult repaus la pat – chiar şi pentru sarcinile fără risc – şi legendara recomandare de a mânca „pentru doi”. Între timp, ştiinţa medicală a avansat suficient de mult pentru ca studiile să confirme necesitatea şi beneficiile mişcării fizice în timpul sarcinii.

Aşa cum ştiţi deja de la televizor şi radio, cele „30 de minute de mişcare în fiecare zi” sunt propovăduite nediscriminatoriu întregii suflări, indiferent de vârstă sau de condiţie fizică. Sportul – sau măcar câteva obiceiuri care pun sângele în mişcare – ar trebui să existe în viaţa oricui. Iar femeile gravide nu sunt o excepţie de la regulă. Ba dimpotrivă, antrenamentele regulate au avantaje demonstrate atât pentru sănătatea lor, cât şi a fătului. Unele dintre beneficii au impact pe termen lung în viaţa amândurora, iar gimnastica prenatală e o opţiune excelentă.

Studiile ştiinţifice au demonstrat deja că femeile însărcinate pot susţine antrenamente aerobice şi de forţă moderate de la începutul sarcinii şi chiar până înainte de naştere, în sesiuni de 20 – 30 de minute / zi, în cel puţin 4 – 5 zile / săptămână. La fel ca înainte de sarcină, cel mai relevant test pentru ajustarea la nivelul optim de efort este „testul vorbirii”: dacă femeia gravidă poate purta o conversaţie în timpul antrenamentului e semn ca efortul nu este prea intens.

gimnastica prenatala cursuri

Gimnastica prenatală are următoarele beneficii:

  • Scăderea riscului de macrosomie – bebeluşi cu peste 4 kg la naştere
  • Scăderea riscului de diabet gestaţional
  • Scăderea riscului de pre-eclampsie
  • Scăderea riscului de naştere prin cezariană
  • Reducerea durerilor de spate şi a celor din zona pelviană
  • Scăderea incidenţei incontinenţei urinare
  • Control mai bun al creşterii în greutate în timpul sarcinii
  • Favorizează somnul de calitate şi reduce senzaţia de oboseală
  • Reduce riscul apariţiei varicelor
  • Favorizează drenajul limfatic şi reduce retenţia de apă care produce umflarea picioarelor şi a extremităţilor
  • Stimulează producţia de hormoni care luptă împotriva anxietăţii şi a depresiei
  • Favorizează recuperarea fizică rapidă după naştere

Gimnastica prenatală şi orice tip de antrenament sunt benefice dacă te asiguri înainte că:

  • Ai dormit suficient de bine nopţile trecute – lipsa de somn poate afecta concentrarea şi coordonarea
  • Ai mâncat suficient cu câteva ore înainte de antrenament – dacă ai avut parte de greţuri, poftă de mâncare redusă sau vărsături, ar fi bine să amâni antrenamentul sau să îl înlocuieşti cu o plimbare în aer liber
  • Nu eşti dehidratată din cauza vărsăturilor şi ai la îndemână o sticlă cu apă pe tot parcursul antrenamentului
  • Ai grijă să faci exerciţii de încălzire la începutul fiecărui antrenament
  • Ai echipament adecvat – care permite evaporarea transpiraţiei şi evită supraîncălzirea; optează pentru bustiere speciale pentru maternintate, care să susţină sânii probabil măriţi din cauza sarcinii şi acordă o atenţie specială încălţămintei sport, menită să favorizeze echilibrul şi să preia din şocurile mecanice
  • Nu execuţi exerciţii care te menţin întinsă pe spate – în această poziţie, greutatea fătului va presa pe vena cavă, putând reduce oxigenarea creierului tău şi a uterului
  • Nu te antrenezi în condiţii de căldură ori umiditate excesivă – atenţie la ventilarea sălii sau, dacă antrenamentul e în aer liber, la anotimp şi la momentul din zi
  • Te ridici de la podea cu maximă atenţie – mai ales din trimestrul doi, centrul de gravitaţie al corpului tău este schimbat de greutatea şi poziţia fătului
  • Închei fiecare antrenament cu exerciţii de revenire – care permit corpului să-şi regleze lent ritmul cardiac şi pe cel al respiraţiei
  • Nu exagerezi cu intensitatea antrenamentelor – perioada sarcinii nu este cel mai bun moment pentru stabilirea de recorduri personale

Tipuri de exerciţii fizice şi sporturi de evitat pe perioada sarcinii:

  • Alergarea pe distanţe lungi – pentru că poate favoriza apariţia deshidratării sau a supraîncălzirii corporale
  • Antrenamentele care menţin pulsul la mai mult de 90% din frecvenţa cardiacă maximă
  • Sporturile de contact – din motive evidente, legate de posibilele lovituri ce pot fi încasate în zona abdominală
  • Sporturile cu mingea – tenis, volei, handbal – tot din cauza riscului de a suferi lovituri în burtă
  • Scufundări – fătul nu este protejat de riscurile presiunii crescute

Schimbă paradigma lui „mâncare cât pentru doi” în „mâncare de două ori mai bună”. Atenţia sporită la calitatea nutrienţilor din farfurie îţi va da energia necesară pentru a te mişca pentru voi amândoi. Câtă vreme medicul care îţi urmăreşte sarcina îţi dă ok pentru mişcare fizică adaptată la nivelul condiţiei tale fizice anterioare sarcinii, te aşteptăm la clasele de gimnastică prenatală de la Cuib.